Megfelelő képzés a hosszú távú futáshoz

A hosszútávú futási sikerhez fegyelemre, elkötelezettségre és megfelelő képzésre van szükség. A jól megtervezett edzésterv javítja a futási teljesítményét és csökkenti a sérülésveszélyt. Ha hosszú távú versenyre készülsz, akár 10 kilométert, maratont vagy még hosszabb távolságot, akkor a képzési tervnek tartalmaznia kell a megfelelő futásteljesítményt, erősséget és rugalmasságot, a minőségi edzést és a helyreállítási napokat.

A hosszú távú futáshoz kitartás szükséges. A futó állóképesség megteremtéséhez szükség van egy heti hosszú futamra. A hosszú futások javítják a zsíranyagcserét, növelik a szervezet glikogén tárolási képességét, és segítenek az elmédnek és a testnek a hosszú távú futáshoz. A hosszú távú távolság attól függ, hogy milyen távolságban tervezed a versenyt. Hal Higdon futó edző azt ajánlja, hogy egy fél maratonier hosszú távon legalább 10 mérföldre építsen, és egy maratonost legalább 20 mérföldre kell futni. Hosszú távra való beillesztéshez vegye be aktuális leghosszabb heti futását, és növelje azt hetente egy-két mérföldre három hétig. A negyedik hét alatt 25% -kal csökkentse hosszú távon a helyreállítást. Folytassa ezt a négyhetes ciklust, amíg el nem éri a kívánt hosszú távú távolságot.

Annak érdekében, hogy a legjobban versenyezhessen, a heti képzésnek legalább egy olyan minőségi edzést kell tartalmaznia, ahol gyorsabban fut, mint a szokásos futási üteme. Az edzéseknél nehezebb futás a gyorsabb ütemben fut a hosszú távú eseményekhez. Példák a minőségi futási edzésekre: pályaintervallumok, tempófutások és hegyi ismétlések. Ezek a gyorsabb tempójú edzések a testre adóznak, és túl gyakran végezhetnek sérülést. A kezdőknek mindössze egy minőségi edzést kell tartalmazniuk minden héten, míg a tapasztaltabb futóknak két heti minőségi edzésre van szükségük.

Az erőkifejtés fontos a hosszú távú futók számára, mivel csökkentheti a sérülésveszélyt, javíthatja a működő gazdaságot és segítheti testét a sok mérföldes futás nehézségeinek. Nem kell felemelkednie, mint egy testépítő, hogy megszerezze az edzés előnyeit. A legtöbb futó számára 15-30 perc erejű munkát végeznek hetente két-három nap elég. A futó edző Jack Daniels azt javasolja, hogy végezzen egy olyan gyakorlatot, amely erősíti az egész testet, beleértve a lábakat, a magot, a mellkast, a háttámlákat, a vállakat és a karokat.

A nyújthatóság a hosszútávú futó edzés fontos eleme, mivel csökkenti a sérülések kockázatát, gyorsítja a helyreállítást és javítja a futási hatékonyságot. A nyújtást a futó edzés után kell végrehajtani, amikor az izmok melegek. Soha ne nyúljon hideg izomba. A nyújtási munkamódszereknek meg kell céloznia a quadjait, a combnyeregeket, a glutationeket, az adduktorokat, az elrablókat, a csípő flexorokat és a borjakat. A nyújtás során tartsa a húzást 20-30 másodpercig két-három alkalommal a maximális hatékonyság érdekében.

A pihenés és a helyreállítás ugyanolyan fontos a hosszútávú edzéshez, mint a futás. A tested hozzáigazodik a kiképzés stresszéhez a pihenés idején, és erősebbé válik a folyamatban. Kárigényt és túlképzést kockáztat, ha nem engedheti meg a testednek, hogy alkalmazkodjon hozzá. A szükséges pihenés és helyreállítás függ az Ön alkalmasságától és működési előzményeitől. Az új futóknak legalább két napot kell hagyniuk minden héten, míg a tapasztaltabb futóknak minden héten csak egy napot kell két hétig pihenniük. Ha szeretne aktív maradni egy pihenőnapon, akkor ragadjon olyan kedvvel, mint a jóga, a gyaloglás vagy az egyszerű úszás.

Fuss hosszú

Gyorsan fut

Build ereje

Rugalmas munka

Szünetet tartani