A térd fájdalmának enyhítésére szolgáló gerincek nyújtása

A térd fájdalma gyakori betegség. Bár az okok változhatnak, a kezelés gyakran ugyanazokat az intézkedéseket foglalja magában. Különösen a gyulladás erősítése és nyújtása gyakran hatásos a térdfájás enyhítésében. A három gluteális izom – a gluteus minimus, a gluteus medius és a gluteus maximus – különösen az utóbbi kettő – gyakran legalább részben felelősek a kiegyensúlyozatlan csípő-térd ritmusért és térdsérülésekért. Az izmok nyújtásával javulást lát.

Sit and Rotate

Az ültetett csípő belső forgató nyúlvány célozza meg a gluteus medius izmokat, ezáltal szerves testmozgássá téve a rutinodba. Indulj egy ülő helyzetben a padlón, egyenesen hátra, a lábak egyenesen kinyúljanak előtted a lábujjak hegyezett. Keresse meg a jobb lábát a bal oldalán, így a jobb borjú merőleges a törzsre. Helyezze jobb kezét a jobb térdére, és lassan nyomja lefelé a padlóra, amíg könnyű nyúlványt nem érez a fenékében és a csípőjében. Engedje el, majd ismételje meg a másik oldalon.

Kanyar, mint egy bozót

A sajtos nyúlás az egyik leghatékonyabb glute-stretching gyakorlat, és segíthet a térd fájdalmának enyhítésében. Legyen feküdt a háta mögött a padlón, és a jobb lábát a másik felett keresztezi, így a jobb lába a bal térdére támaszkodik. Fogd be a bal combod hátsó részébe, és emeld fel a bal lábad néhány centiméterre a padlóról, tartsd a törzsét a padlóra a mozgás alatt. Amikor lábaidat a mellkasod felé húzza, feszültséget érzünk a fenékeden. Fogja meg, majd engedje el.

Guggol, hogy megnyújtja a golyókat

A guggoló izotibialis nyúlás egy hatékony glute stretch, amelyet érdemes beleszólni a nyújtási rutinodba. Állj lábaddal együtt a jobb oldali fal felé nézve, csak egy láb vagy ahhoz a falig. Helyezze jobb kezét a falhoz és pihentesse bal kezét a bal csípőjén. Könnyedén hajlítsa bal lábát, és a lábad lábával átkeresse a jobb lábadat mögött, így kb. Egy láb hosszúságú a bal lábad bal oldalán. Tartsa meg, majd ismételje meg a másik oldalon.

A Lying Crossover

A gluták, különösen a gluteus medius izmok nyújtásához próbáld meg a fekvő keresztirányú szakaszokat. Feküdj a háta mögött a padlón, a karok az oldalára húzódnak, a lábak lehajtottak. Emelje fel egyenesen a bal lábadat a levegőbe, majd fordítsa jobbra a jobb lábára, így merőleges a jobb karjára. Fogja meg, majd ismételje meg a másik lábát.

Minden megfelelő szakaszban lehet, de ha nem megfelelően húzódsz, akkor nem fogod kapni az eredményeket, amik után jársz. Mindig tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig. Ha nem tart elég hosszú időt, nem engedheti meg, hogy az izomszálak hosszabbak legyenek, a túl hosszú ideig tartás sérülést okozhat.

Ha fájdalmai továbbra is fennállnak vagy romlik, azonnal forduljon orvoshoz. Bármely húzási gyakorlat alatt mindig könnyű tapintást érezni a területen, és soha nem szabad fájdalmat okozni. Forduljon orvosához, mielőtt elkezdené az új terhelési tervet, még akkor is, ha csak mérsékelt nyújtási gyakorlatokat igényel.

Tippek a nyújtáshoz

Mikor keresek orvosi segítséget?