Ajánlom és javaslatokat teszek a nők súlygyakorlására

Sokan aggódnak, hogy a súlyokkal dolgoznak, mert úgy vélik, hogy az izmokat bátorítja, és női számokat számol fel. Tény, hogy a súlytanításnak sok pozitív egészségügyi előnye lehet a nők számára, és be kell vonniuk edzésprogramjaikba.

Az American Sports Medicine College (ACSM) azt ajánlja, hogy egészséges, 65 év alatti felnőttek hetente kétszer 8-10 edzést végezzenek. Az ACSM azt javasolja, hogy elvégezzék az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlődését. Ez az ajánlott 30 perc kardió edzés mellett öt alkalommal hetente.

A legtöbb nő súlyos edzéssel növeli izmos állóképességét és testük tónusát. A mérsékelten súlyos súlyok emelése három 12 ismétléshez segíthet ennek elérésében. Egész test edzésre a nők választhatnak súlygyakorlási gyakorlatokat, amelyek nagy izomcsoportokat tartalmaznak egy mozdulattal, nem pedig egy adott izomra koncentrálva. A női súlyos edzésprogramok közé tartoznak a súlyzók, a lábszárak, a lábprések, a padlizsánok, a pulóverek, a lábtörlések, az emelkedő sorok és a hasi fürtök.

Egy ideális edzésprogram egy olyan nő számára, aki a súlygyakorlatot akarja magában foglalni, aerob melegítéssel és stretching gyakorlatokkal kezdődik. Ezután kardio gyakorlására, például kerékpározásra, kocogásra vagy 20-30 perces léptetésre kerülhet, mielőtt elvégezné a súlygyakorló feladatait. A fáradtság elkerülése érdekében elvégezheti azokat a gyakorlatokat, amelyek először a legnagyobb izomcsoportokat használják. Egy pillanatra pihenjen minden egyes szett között, és hosszabb ideig, ha szüksége van a különböző gyakorlatok között. Az edzés ezen része körülbelül 20 percet vesz igénybe. A súlygyakorló komponens után lehűlhet és befejezheti a nyújtást. Az egész edzés kb. Egy órát vesz igénybe, és hetente kétszer vagy háromszor ismételhető. Jó ötlet, hogy pihenőnapot vagy alternatív tevékenységeket végezzen ezek között a munkamenetek között, hogy az izmok esélyt kapjanak a helyreállításra és a képzéshez való alkalmazkodásra.

A súlyzós edzés számos fizikai és mentális egészséggel jár. A rendszeresen edző emberek pozitív hatással vannak önbizalmukra és testképükre. Növelheti sportolási teljesítményét és erejét, javíthatja testtartását és izomegyensúlyát. A súlyzóképzés segíthet a csontsűrűség növelésében, az inak és az ínszalagok erősítésében és a sérülés kockázatának csökkentésében.

Irányelvek

Kiképzés

Edzés

Előnyök