Quad gyakorlatok térdsérülésekhez

A térd sérülések gyakoriak a különböző korú és aktivitási szintek között. A térd sérülései lehetnek a közvetlen sérülés vagy túlzott használat, a Sports Injury Clinic szerint. A térd sérülése diszlokációhoz, törésekhez, remegéshez vagy sérülésekhez vezethet. Mivel a quad izmok szabályozzák a térd mozgását, a quad izmainak gyakorlása hasznos lehet a térd megerősítésében. Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt négy térd sérülést okozna.

Quad kontrakciók

A négyszeresítő összehúzódások segítenek megerősíteni a combodat. Üljön a szék szélére a háta mögött. Húzza ki a lábát úgy, hogy a sarka csak a padlóhoz érjen. Próbálja meg a térdét egyenesen vagy egyenesen tartani, mivel esetleg térd sérüléssel tarthatja őket. Húzza meg a comb izmait. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot 10 ismétlésből álló készletnek kell elvégeznie. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia (NASM) azt javasolja, hogy naponta többször elvégezzék ezt a gyakorlatot.

Részleges guggolás

A részleges guggolás befejezéséhez álljon fel egyenesen a háta mögött. A térdnek a csípőjével kell felegyenesednie, és a lábaknak a padlón előre kell nézniük. Lassan engedje le a fenékét, mintha egy székben ülne. A NASM azt tanácsolja, hogy soha ne mozduljon térdig, mint egy 90 fokos szög. Tartsa ezt a pozíciót egy 5 másodperces számláláshoz. Teljesítsd a 10 részleges guggolás egy ismétlését. Ha fájdalmat érez, haladéktalanul állítsa le ezt a gyakorlatot.

Lábemelések

Legyen fekvő a hátadon a padlón vagy egy edzőszőnyegen. Hajtsa egyik térdét 90 fokos szögben. A lábát a padlón kell tartani úgy, hogy a lábujjaid előre néznek. A másik lábnak a földön kell maradnia, és teljesen kibővítve. A kiterjesztett lábat fel kell emelni úgy, hogy ugyanolyan magas legyen, mint a hajlított térde. Tartsa a lábát 3 másodpercig. Ismételje meg az egyes lábak 10 ismétlésének egy készletét.

Side Lunges

Az oldalsó tolózárakat úgy tervezték, hogy a NASM szerint a quadokat, a csípőt és a feneket célozzák. Az oldalsó tüdők enyhíthetik a fájdalmat, melyet térbeli sérüléssel érezhetünk a normál ingerlés során. Álljon széles lábakkal, és a lábai előre nézzenek. A hátadat egyenesen tartva, az egyik oldalra ugrál. A térdet ezen az oldalon kell meghajlítani. A másik térdet egyenesen kell tartani. Éreznie kell egy szakaszát a combján. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Folytassa a kiindulási helyzetet, és töltsön be minden egyes 10 ismétlésből álló készletet.